5 تمرين براي بهبود توان بدن در بسکتبال

زمان درج: ۱۳۹۱/۸/۱ ۱:۱۷:۳۵ | اضافه به علاقه مندی ها | چاپ

در اين 5 تمرين كه در ذيل بيان شده من مي توانم به شما نشان بدهم كه چگونه اين تمرينها به طور قابل توجهي توان كلي بدن شما و عملكرد آن را در زمين بازي بسكتبال تقويت مي كند. اين تمرين ها بسيار مهم هستنداز اين لحاظ كه آنها را به تنهايي مي توانيد انجام دهيد و سريع هستند و بسيار موثر و نتايج مهمي را نيز به دنبال دارند.توان در زمين بازي از اهميت زيادي برخوردار است، پس اجازه دهيد نيرويي را كه قرار است به آن تكيه كنيد قبل از اينكه بازي شروع شود را به شما معرفي كنيم

نویسنده: مايك ماهون

نگه داشتن توپ بسكتبال با فشار بالا
اين تمرين به بازيكنان بسكتبال كمك خواهد كرد كه ياد بگيرند چگونه نيرو را به طور موثر و بهره آور جذب كنندو بدهند. تسلط بر اين مهارت به معناي دستان سريع تر و شديد تر ويك بالا تنه تنومند ، حاضر و مسلط براي شكستن يك چوب سخت تفسير مي شود.
نحوه انجام اين تمرين:
●به حالت شنا روي زمين قرار بگيريد،‌توپ بسكتبال را محكم با دودست خود بگيريد.
●پايين تنه خود را به زمين نزديك كنيد.
●به طور ناگهاني و محكم از زمين برخيزيد و محكم و تثبيت شده توپ را بگيريد و براي يك ثانيه نگه داريد.
●خود را تكان دهيد و به آرامي روي زمين بنشينيد.
●به تعداد دفعات دلخواه اين تمرين را انجام دهيد.

پرتاب توپ پزشكي به ديوار (مديسين بال)
اين تمرين به خاطر هماهنگي بين چشم و دست حائز اهميت است و ماهيت حركات به طور چشمگيري توانايي شما را براي پاس ، گرفتن و كنترل توپ بسكتبال تقويت خواهد كرد.اين تمرين شديدا باعث پاس دادن دقيق تر و تواناييهاي گرفتن در زمين بازي مي شود،در كنار داشتن حس تازه ي زيادي از توان كه به شما خواهد داد.
نحوه انجام اين تمرين:
●در مقابل ديوار بايستيد در حالي كه توپ در دستان شماست و در مقابل قفسه سينه آنرا گرفته ايد.
●قاطعانه و محكم توپ را به طرف هدف از پيش تعيين شده ي روي ديوار پرتاب كنيد.
●دستان خود را در مقابل خود آماده براي دريافت برگشت توپ از ديوار بگيريد.
●توپ را در يافت كنيد .
●به تعداد دفعات دلخواه توپ را به ديوار پرتاب كنيد.

پرتاب چرخشي توپ پزشكي به ديوار
اين تمرين نيز به نوبه خود يكي ديگر از تمرين هاي تواني مهم مي باشد كه هر بازيكن بسكتبال بايد نحوه ي اجراي آن را ياد بگيرد. من آنرا دوست دارم زيرا دقيقا شبيه تمرين هاي قبلي ،‌هماهنگي بين چشم و دست را بهبود مي بخشد كه اين خود در يك بازيكن بسكتبال موفق شدن ضروري و مهم است.آن همچنين به طور چشمگيري قدرت اساسي بدن را تقويت مي كند و توانايي تغيير مسير ناگهاني را افزايش مي دهد.در مورد تمريني صحبت كنيد كه از آن نتيجه مطلوب تري بگيريد.
نحوه انجام اين تمرين:
●پاها به اندازه عرض شانه ها باز كنيدو به پهلو مقابل ديوار بايستيد.
●توپ را محكم با دستان خود بگيريد و به اندازه ي خم شدن تا روي مفصل ران از ديوار فاصله بگيريد.
●توپ را دور ران خود بچر خانيد و ناگهان آنرا زير دستان خود به طرف ديوار بچرخانيد و به جلو برانيد.
●دستان خود را به حالت آماده باش بالا بگيريد و براي دريافت توپ آماده باشيد.
●توپ را از ديوار دريافت كرده و مطمئن شويد كه شما اين تمرين را چندين بار تكرار كرده ايد.
●اطمينان حاصل كنيد كه تمرين ها را با دو طرف بدنتان انجام داده ايد.

پرتاب هاي سنگين و محكم توپ پزشكي
پرتاب هاي سنگين توپ يك قدرت فوق العاده براي بالا تنه و ايجاد كننده توان براي بازيكنان بسكتبال محسوب مي شوند.اين تمرين بسيار مهم است به خاطر اينكه آن مي تواند در يك قسمت نسبتا كوچك از فضاانجام شود و عملرد ورزشي شما را بهبود مي بخشد و بازيكنان واقعا از انجام آن لذت مي برند.
نحوه انجام اين تمرين:
●محکم و در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها باز است بايستيدو توپ را پشت سر خود بگيريد.
●به طور انفجاري و محكم با نيروي تمام توپ را به زمين بزنيد آنقدر محكم كه مي توانيد.
●به پايين خم شويد و توپ را برداريد واين تمرين را به دفعات دلخواه تكرار كنيد.

پرتابهاي كوتاه نيم خيز توپ پزشكي
از بين تمام تمرين هاي شديد و انفجاري بسكتبال ، پرتاب كوتاه (چمباتمه اي) جز ء تمرين مطلوب و دلخواه من مي باشد . من اين تمرين را دوست دارم چونكه تمرين به شما آموزش مي دهد كه چگونه انر‍ژي را از زمين منتقل كنيد و به طور ناگهاني آنرا از طريق دستانتان رها كنيد. تعداد زيادي از بازيكنان مشكلاتي در تسلط به اين فن دارند. اما بعد از اجرا كردن به طور منظم اين تمرين ، آنها از سر تا به انگشت به طور بيشتر يا زيادتري انفجاري شده اند.
نحوه انجام اين تمرين:
●در يك وضعيت ورزشي قرار بگيريد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد در حالي كه توپ رادر سطح سينه نگه داشته ايد.
●به طور سريع به طور موازي توپ را به پايين بزنيد.
●به طور انفجاري راست از جاي خود بپريد و توپ را تا ارتفاع هر چه بالاتر كه مي توانيد به بالاي سر خود پرتاب كنيد.
●اجازه دهيدتوپ به زمين سقوط كند آنرا برداريد و مراحل 1تا 3 را تكرار كنيد.

مترجم: مرتضي ربيعي

Comment's

فارسی را پاس بداریم

نظرات کاربران (1)

سلام
دانشجوی تربیت بدنی هستم و در مورد بدنسازی در بسکتبال پاورپوینت و مقاله می خاستم.در تمرینات برای افزایش چابکی یا افزایش توان یا نوع خاصی از تمرینات مثل تمرینات پلایو متریک

اورنگی